Tot per saber sobre aquests greixos saludables per a una dieta ben equilibrada

Les directrius de salut pública, com ara les Directrius dietètiques per als nord-americans, han destacat durant molt temps la reducció de la ingesta de greixos en la dieta, però els nutricionistes i altres científics de la salut ara tenen proves més recents que no tots els greixos tenen efectes adversos. Els greixos dietètics difereixen pel que fa als seus efectes sobre la salut i el risc de malalties cròniques, especialment pel que fa als efectes sobre el risc de malalties del cor.

De fet, alguns experts en nutrició ara creuen que certs tipus de greixos en la dieta poden fins i tot reduir el risc cardiovascular. Alguns greixos alimentaris poden reduir els greixos de la sang anomenats triglicèrids. També poden augmentar els nivells d’HDL, o el que s’anomena colesterol “bo”, i reduir el colesterol LDL, o el tipus de colesterol menys saludable, millorant així la relació de HDL amb colesterol total.

Vegeu també: Coca-Cola ha estat modelant les pautes de salut i obesitat de la Xina durant anys

A més, molts plans de dieta que no limiten estrictament la quantitat total de greix que consumeix una persona, s'han associat amb una millor satisfacció de la dieta, pèrdua de pes i conservació de la massa muscular.

Com a professor d'investigació en l'àmbit de la nutrició i la dietètica, estic convençut que les troballes del nostre treball, juntament amb altres proves actuals publicades, mostren que el concepte que el greix en la dieta és "tòxic" està molt obsolet i equivocat.

Tot i que hi ha proves concloents que un tipus de greix, greix trans, no té cabuda en una dieta saludable, és important aprendre a equilibrar els altres tipus de greixos de la dieta.

Una Llei d’equilibri

Tot i que no tots els greixos són iguals, comparteixen algunes coses en comú. Proporciona energia amb aproximadament nou calories per cada gram de greix; totes es descomponen durant la digestió per enzims al tracte gastrointestinal; i són ben absorbits com a àcids grassos, o cadenes d’hidrogen i carboni.

Però aquestes cadenes de carboni varien en longitud i el seu grau de saturació. Com a resultat, els greixos dietètics varien en els seus efectes sobre el cos.

En alguns casos, les molècules de carboni s'uneixen a altres molècules de carboni. En altres, s'uneixen a les molècules d'hidrogen. Probablement heu sentit noms d’aquests dos tipus de greixos: insaturats i saturats. Els greixos insaturats són aquells en què les molècules de carboni s'uneixen a altres molècules de carboni. Els greixos saturats són aquells en què les molècules de carboni s'uneixen a les molècules d'hidrogen. Dins dels dos grans tipus de greix, encara hi ha diferències.

Entre els greixos insaturats, hi ha aquells que són mono-insaturats o que tenen un enllaç de carboni insaturat, que es troben a l'oli d'oliva i a certs tipus de fruits secs, i hi ha aquells que són poliesaturats i es troben en aquests aliments com a nous, olis vegetals, salmons i sardines.

També hem après que diferents tipus de greixos saturats afecten el cos de diferents maneres. Per exemple, l'àcid lauric de 12 carbons, l'àcid mirístic de 14 carboni, l'àcid palmític de 16 carboni i l'àcid esteàric de 18 carboni són tots els greixos saturats. Però l'àcid esteàric no augmenta els nivells de colesterol LDL com els altres greixos saturats.

Tot i que aquestes diferències no són noves, la comprensió dels seus efectes és nova, principalment a causa de resultats de estudis més recents com el meu.

Per tant, la quantitat de greix total en la dieta ja no és l'única mesura dels efectes de la salut sobre el greix de la dieta. També es tracta del tipus d’àcids grassos, de quant temps té la cadena de carboni i de si el greix està saturat, monoinsaturat o poli-insaturat.

L’enllaç a la salut del cor

El discurs científic sobre el paper potencialment tòxic del greix i el colesterol dietètic en la salut humana va començar a finals dels anys cinquanta i principis dels 60, quan els científics van descobrir com analitzar els greixos al laboratori. També van descobrir la relació entre la ingesta de greixos en la dieta, els nivells sèrics de colesterol total i LDL i el risc de malalties cardiovasculars en animals.

Com que les malalties del cor han estat la principal causa de mort als Estats Units des dels anys 30, el Comitè de Nutrició de l'American Heart Association el 1968 va recomanar la reducció de la ingesta total i saturada de greixos. L’èmfasi en la reducció de la ingesta de greixos a la dieta es va avançar encara més el 1977 amb la publicació de les primeres pautes dietètiques per als nord-americans per part del comitè selectiu del Senat sobre necessitats nutricionals i humanes.

Els professionals sanitaris, al seu torn, van canviar els seus esforços d'assessorament nutricional per fomentar una dieta baixa en greixos. I, la indústria alimentària va començar a desenvolupar-se i produir un ampli assortiment d'articles "baixos en greixos", "reduïts en greixos", "lleugers" i "sense greix".

A mitjan anys vuitanta, el consell per consumir una dieta baixa en greixos també es va convertir en una estratègia per controlar el pes. Les dades obtingudes de l’estudi marcat per Framingham Heart Study van revelar que l’obesitat va augmentar el risc de patir malalties del cor i les dades nacionals van mostrar que tota la població es feia més pesada.

Els nord-americans van respondre amb una reducció substancial del percentatge de calories consumides com a greix. Però els éssers humans tenen una preferència biològica pel gust del greix. I amb el greix de la taula, milions van augmentar el consum de carbohidrats dietètics per compensar la pèrdua de sabor i atractiu dels aliments. Com a resultat, hi ha hagut un augment substancial de la cintura dels nord-americans.

Un enfocament alternatiu

Tenint en compte les proves científiques mixtes sobre el greix i els diversos rols dels àcids grassos dietètics en salut i malalties, fa uns quatre anys vaig dissenyar una dieta moderadament alta en greixos, però els tipus de greix són proporcionalment equilibrats, és a dir, un terç del greix total prové de greixos saturats; un terç prové de greixos monoinsaturats; i un terç prové de greixos poliinsaturats.

Partint d’aquest enfocament equilibrat i amb una dieta moderadament alta en greixos, l’equip d’investigador va desenvolupar un cicle de menús de 14 dies format per tres menjars i dos aperitius al dia que augmenten la ingesta d'aliments rics en greixos monoinsaturats de 18 carboni, àcid oleic i els greixos poliinsaturats de 18 carbonis i cadenes més llargues (més coneguts com àcids grassos omega-3 i omega-6). Per fer-ho, vam substituir els aperitius d'alt contingut de carbohidrats senzills amb fruits secs, vam reemplaçar els crostons en amanides amb rodanxes d'alvocat i usàvem amanides amanides amb oli de cártamo, oli de canola i oli d'oliva.

Hem estat estudiant els efectes d’aquesta dieta equilibrada i moderadament alta en greixos en adults amb sobrepès o obesitat. En un estudi amb 144 dones durant un període de 16 setmanes, vam trobar que els participants en l'estudi tenien reduccions significatives en el greix abdominal i la circumferència de la cintura; una millora del sis per cent de la pressió arterial; reducció dels nivells sanguinis de marcadors d'inflamació; i, en general, una reducció del sis per cent del seu risc cardiovascular de cinc i deu anys.

Els participants de l’estudi van informar que consideraven que la nostra dieta era molt agradable, satisfactòria i econòmicament viable per complir. L’adhesió ferma a la nostra dieta equilibrada, moderadament alta en greixos, en l’estudi de quatre mesos es va veure reflectida per canvis significatius en els perfils d’àcids grassos en plasma dels participants (la gamma de greixos saturats i insaturats a la sang) que reflectia la composició d’àcids grassos de la dieta menús.

En un estudi de seguiment que va fer servir una anàlisi més profunda de la resposta lipídica a la dieta equilibrada i moderadament alta en greixos, es va trobar una diferència en la resposta entre les femelles caucàsiques i les dones afroamericanes. Mentre que les femelles caucàsiques tenien millores en els nivells de triglicèrids i LDL-colesterol sèric, les dones afroamericanes van millorar significativament els nivells de colesterol HDL. Aquestes dades donen suport al concepte que no totes les persones responen a un enfocament dietètic de la mateixa manera i no hi ha una dieta òptima per a totes les persones.

Vegeu també: Investigadors de Harvard identifiquen la dieta que crema la majoria de les calories

En un altre estudi de seguiment de la resposta a una dieta més alta en greixos, també hem trobat que les persones amb un genotip específic tenien una resposta més forta i la resposta era diferent segons el sexe, sobretot pel que fa a millores en el colesterol HDL en les dones mascles.

Per tant, crec que l’elecció d’un enfocament dietètic eficaç ha de ser determinat a partir dels objectius d’una persona i de la resposta clínica i metabòlica d’una persona a la interacció entre gens i entorn.

Hi ha estudis limitats sobre l’estratègia d’equilibrar el tipus de greix a la dieta. Mentre que el consens científic actual és que els consums extrems de greixos en la dieta, massa alts o massa baixos, són insalubres, crec que un canvi de paradigma centrat en els tipus de greixos alimentaris consumits pot oferir l’oportunitat de modificar els nostres factors de risc cardiometabòlics sense necessitat de canvis importants en la quantitat de greix o calories que consumim.

Aquest article va ser publicat originalment a The Conversation by Heidi Silver. Llegiu l'article original aquí.