Horari d'estiu: 11 maneres d'ajustar el cos després de perdre una hora de son

A mesura que els rellotges marxaven abans del 10 de març de 2019 i comença l’hora d’estalvi, hi ha molta ansietat per perdre l’hora de dormir i com ajustar-vos a aquest canvi.

Normalment, una hora sembla una quantitat insignificant de temps, però tenint en compte l'epidèmia global de la nostra societat privada del son, fins i tot aquesta pèrdua mínima provoca molts problemes importants. Hi ha greus repercussions sobre la salut d’aquest canvi de força en el rellotge corporal.

El salt cap endavant sol ser més difícil que caure cap enrere. Per què és així?

El rellotge corporal intern i els ritmes diaris naturals de les persones són una mica més de 24 hores i cada dia, de manera que tendeix a retardar els nostres horaris de son. Per tant, "saltar cap endavant" va contra aquest ritme natural. És com un cas lleuger de jet lag causat per viatjar a l'est quan perdem temps i tenim dificultats per adormir-se a una hora anterior.

Co-dirigim un centre d’avaluació del son a la Universitat de Pittsburgh Medical Center, Hospital de nens de Pittsburgh i cuidem pacients amb diferents tipus de trastorns del son. Periòdicament veiem pacients que tracten els efectes de la pèrdua de son. Comprensim perfectament el que passa amb ells a causa del nostre coneixement a fons del funcionament dels processos de son-vigília.

Conseqüències de la pèrdua del son

Molts estudis han demostrat ara que hi ha un major risc d’atacs cardíacs, accidents cerebrovasculars i una pressió arterial alta associada a la privació del son. Les lesions en el lloc de treball augmenten i els accidents automobilístics també. Els adolescents, per descomptat, els resulta més difícil despertar a temps per arribar a l’escola.

Hi ha alguna cosa que podem fer per fer front a aquesta pèrdua de son i canviar el temps del rellotge corporal?

És clar. El primer pas per fer front a això és augmentar la consciència i utilitzar el poder del coneixement per combatre aquest problema. Aquí teniu alguns consells ràpids per preparar-vos per al proper cap de setmana.

1. No comenceu amb un "deute del son". Assegureu-vos que el vostre fill i la vostra filla adquireixin el son adequat de manera regular durant les setmanes anteriors al canvi del temps cada any. La majoria dels adults necessiten entre set i nou hores de son cada dia per actuar de manera adequada. Els nens tenen diversos requisits per dormir segons la seva edat.

2. Prepareu-vos per canviar el temps. Comenceu a anar al llit o bé a posar els vostres fills a dormir entre 15 i 20 minuts cada nit, la setmana anterior al canvi d'hora. A més, moveu el vostre temps de vigília durant la setmana, ja que això us ajudarà a dormir abans. Voleu despertar una hora abans el dissabte abans de canviar l'hora.

3. Utilitzeu llum a favor vostre. La llum és la clau més forta que ajuda a ajustar el nostre rellotge intern. Quan sigui possible, exposeu-vos a la llum intensa al matí al despertar. Si vius en algun lloc on la llum natural pugui estar limitada al matí després de canviar els rellotges, fes servir llums brillants artificials per donar senyal al rellotge del teu cos per despertar abans. A mesura que avança la temporada, aquest problema no serà gaire important, ja que el sol s’aixecarà abans del dia. Al contrari, a la nit, es minimitza l’exposició a la llum intensa, especialment la llum blava que emet les pantalles dels mitjans electrònics. Apagueu els aparells electrònics fins i tot abans de la durada habitual d’una o dues hores abans d’anar a dormir. En alguns llocs, pot ser útil disposar de cortines enfosquides a l'habitació al dormitori, depenent de la quantitat de llum solar que l'habitació arriba a l'hora de dormir.

4. Planifiqueu amb cura les activitats del dia i de la nit. Comenceu a planificar el dia de la nit abans de canviar l’hora amb un somni de bona nit.

5. Incorporeu exercici al matí i deixeu activitats relaxants per a la nit. Això us pot ajudar a acabar. Feu una passejada, fins i tot si és just al voltant de la casa o de la vostra oficina.

6. Establiu una alarma per a un temps abans d'anar a l'hora de dormir i per a l'electrònica anterior.

7. Comenceu amb un esmorzar pesat en proteïnes ja que la privació de son pot augmentar la gana i els desitjos d’aliments i sucres d’alta glucosa.

8. Deixa d’utilitzar cafeïna després del migdia.

9. Els adults declinaran el vi a l'hora de dormir.

10. Intenta tenir paciència amb els teus fills mentre s'ajusten als nous temps. Tots sabem que la privació del son afecta tota la família. Els nens són tan confusos sobre aquest canvi com els adults. Alguns nens tenen més dificultats per ajustar-se que altres. Podeu notar colades més freqüents, irritabilitat, pèrdua d’atenció i enfocament. Deixeu un temps lliure més tranquil als mitjans de comunicació electrònics a la nit o potser una migdiada de 20 minuts a primera hora de la tarda mentre tractin aquest canvi.

11. Utilitzeu l'electrònica amb prudència. La televisió, els telèfons intel ligents, les tauletes i els videojocs són alguns dels perills del món en què vivim. Tot i que hi ha beneficis d’aquesta tecnologia, especialment per ajudar les persones a mantenir-se connectades, pot ser perjudicial a l’hora de dormir i al dormitori.La llum blava que emeten aquests dispositius assenyala el nostre rellotge intern per despertar-se després de l'endemà i canvia el nostre ritme corporal. És un repte modern que hem de tractar constantment de preservar el nostre ritme natural de vigília del somni i la nostra salut.

A mesura que la Fundació Nacional del Somni celebra la seva Setmana de la Consciència del Somni del 10 al 16 de març, ens comprometem a mantenir el seu tema a "Començarem a dormir" a l'hora de planificar els nostres dies. Una bona nit de son és la recepta per a un dia productiu i satisfactori.

Aquest article va ser publicat originalment a The Conversation de Deepa Burman i Hiren Muzumdar. Llegiu l'article original aquí.