Resolucions d'Any Nou: com quedar-se realment en 2019

Cada any s’està decidit a seguir les vostres resolucions d’Any Nou. Però any rere any cau de la pista i els abandoneu ràpidament. Llavors, per què són tan difícils de mantenir?

Les resolucions d’Any Nou s’estan tractant de trencar hàbits, que és difícil, però no impossible de fer.

Això és perquè el comportament habitual és automàtic, fàcil i gratificant. Per canviar un hàbit, heu de trencar el vostre comportament per donar pas a una nova i més desitjable. Però a mesura que indica el nombre de resolucions trencades d’Any Nou, pot resultar difícil trencar hàbits antics i formar-ne de nous.

Però, i si esteu motivats per canviar vells hàbits? Malauradament, no és tan senzill.

El comportament és una perspectiva teòrica de la psicologia que intenta comprendre el comportament humà i animal estudiant comportaments i esdeveniments observables. Segons el conductisme, els hàbits són motivats inicialment pels resultats o les conseqüències del comportament, com menjar menjar o guanyar diners. Els hàbits són provocats per senyals contextuals, com ara l’hora del dia, la vostra ubicació o els vostres objectes.

Això contrasta amb altres maneres de veure com formem hàbits que se centren en experiències internes i subjectives, com estats d'ànim, pensaments i sentiments. El comportament és més preocupat pel que podem observar objectivament.

Els conductistes interrompen els patrons de comportament habituals i desenvolupen plans per formar nous hàbits pel que s’anomena ABC del canvi de comportament:

• Comprendre els antecedents o els disparadors que precedeixen el comportament
• Definir clarament el comportament que voleu canviar
• Manipulant les conseqüències o els resultats que segueixen el comportament

Definiu el que voleu canviar

En primer lloc, és important definir clarament el comportament que voleu canviar. Si no ho feu, allò que constitueix el "comportament" esdevé obert a la interpretació i crea llacunes que intentareu obrir quan hi hagi més opcions atractives.

Indiqueu el comportament i quantifiqueu el vostre objectiu. Per exemple, "m'agradaria caminar cinc quilòmetres tres vegades per setmana" està clarament definit, però "m'agradaria fer més exercici" no ho és.

Comprendre els disparadors

Alguns contextos o indicis ambientals solen desencadenar un comportament habitual. Aquests són els que els conductistes es refereixen com a antecedents i són una part important del perquè realitzem comportaments habituals.

Quan és més probable que desitgeu una cervesa freda? És divendres a la tarda al pub? O el diumenge al matí cap a l'església?

Com que abans vam gaudir de beure al pub al final de la setmana laboral, quan tornem a visitar-los, és més probable que tinguem una cervesa o dues. Això poques vegades passa en una església on, tot i que hi pot haver algun vi, no n'obtindreu gaire. L’entorn del pub defineix l’escena per al comportament de la beguda. L'església no.

Per formar un hàbit nou, cal maximitzar els disparadors i els senyals que condueixen al comportament desitjat i evitar els desencadenants del comportament menys desitjat.

Per exemple, si voleu beure més aigua i noteu que begueu més aigua quan teniu una ampolla a mà, podeu prendre una ampolla d'aigua completa per treballar cada dia. Utilitzeu l’ampolla com a disparador visual.

Modificar les conseqüències

Les conseqüències d’un comportament determinen en gran mesura si és probable que repetiu o no el comportament. Simplement, si un resultat agradable segueix un comportament nou, és més probable que el repeteixi.

Això ens porta a reforçar, un concepte important en el comportamentisme que fa referència al procés d'incentivar el rendiment d'un comportament. El reforç es pot utilitzar per ajudar-vos a establir un hàbit nou.

El reforç positiu és, probablement, un terme que molts coneixen i probablement ja usen. Simplement, el reforç positiu implica que el comportament segueixi una recompensa. El menjar i els diners són òrgans reforçadors, però no són gaire adequats si la vostra resolució és mantenir una dieta o estalviar diners. Quin tipus de coses voleu, però poques vegades obteniu? Aquesta és una recompensa.

Contràriament a la creença popular, el reforç negatiu no significa que el comportament sigui seguit per un esdeveniment negatiu. El reforç negatiu fa referència al comportament que segueix la supressió d’un estat de coses desagradable, cosa que fa que un individu es senti millor.

Penseu en què passa quan us avorriu o tens tensió. Una manera de desfer-se de l'estat emocional podria ser menjar xocolata. Eliminar la sensació d’avorriment o estrès us fa sentir millor i el consum de xocolata es reforça negativament. Per tant, presteu atenció a com us sentiu just abans de caure en un vell hàbit. El comportament és provocat per la presència i posterior eliminació d’un estat d’ànim negatiu?

Hi ha, naturalment, una altra conseqüència, el càstig. Oblida-ho. El càstig és complicat de fer bé i ningú no es castiga constantment per fer alguna cosa que els agradi.

Per a qui és el comportament?

Els ABC del canvi de comportament (antecedents, comportament, conseqüències) són útils per a les persones que posen en dubte, les persones que overthink el seu comportament, i especialment per a les persones que són bones en parlar ells mateixos fora de fer les coses.

En eliminar el component cognitiu i estructurar els antecedents i les conseqüències del comportament, bàsicament es pot treure el cervell auto-sabotatge de l'equació.

La identificació i la manipulació dels antecedents i les conseqüències del comportament poden ser útils en qualsevol moment i hi ha un punt de comportament, no només en la planificació de les resolucions de Cap d'Any.

Per tant, si és el vostre propi comportament que voleu canviar, o potser els vostres éssers estimats, els vostres no tan estimats, o fins i tot el comportament de la vostra mascota, conèixer els vostres ABC és important. Segurament, si els estudiants podrien ensenyar ratolins a jugar a bàsquet fent un reforç positiu, com han fet els estudiants de psicologia nord-americana, es pot entrenar per fer una passejada.

Aquest article va ser publicat originalment a The Conversation de Rebekah Boynton i Anne Swinbourne. Llegiu l'article original aquí.