Consells per dormir: aquí hi ha els millors aliments per menjar per la nit de bona nit

El somni s’ha reconegut àmpliament que juga un paper molt important en la nostra salut i benestar generals, juntament amb la dieta, la gestió de l’estrès i l’exercici.

Recentment, els investigadors han estat aprenent més sobre com el pobre somni influeix en les nostres opcions dietètiques, així com la manera com la dieta influeix en la qualitat del son. No dormir per un son suficientment llarg o de mala qualitat s'associa amb un augment de la ingesta d'aliments, una dieta menys saludable i un augment de pes. La falta de son també comporta un augment de menjar i menjar en excés. I ens fa voler menjar aliments rics en greixos i hidrats de carboni, amb un augment de les recompenses químiques al cervell quan mengem aquests aliments.

Bàsicament, el pobre somni condueix al vostre cos a trobar aliments d’alta energia per mantenir-vos despert, cosa que fa que la lluita contra els desitjos d’aliments no saludables sigui molt difícil de resistir. Però, d'altra banda, quan hem dormit bé, les nostres hormones de la gana estan a un nivell normal. No desitgem menjar poc saludable, i podem triar millor què menjar.

Vegeu també: Aprendre el llenguatge en el somni profund No és només ciència ficció

La ciència del son

Totes les cultures del món tenen tradicions sobre els aliments que promouen el son. Es diu que els aliments com la llet, la camamilla, el kiwi i les cireres àcides fan meravelles per a una bona nit de son. Tenint en compte el que el menjar que mengem ens afecta diàriament, no és d'estranyar que la nostra dieta tingui un paper tan important en la nostra qualitat de son. El que mengem també té un gran impacte en la nostra funció d’òrgans, sistema immune, producció d’hormones i funció cerebral.

Una hormona molt important que controla els nostres patrons de son és la melatonina. La melatonina es produeix al cervell i la quantitat de melatonina que produïu, i la manera en què el nostre cervell el fa servir de manera eficient es veu afectada per la nostra dieta. Una de les majors influències en els nivells de melatonina sembla ser la nostra ingesta d’un tipus de proteïna anomenada triptòfan. El triptòfan és un aminoàcid essencial: els components bàsics de les proteïnes. Els aminoàcids essencials són un grup que els nostres cossos no poden fer; només es pot obtenir a través de la dieta.

Altres nutrients que semblen útils per dormir inclouen vitamines del grup B i magnesi. Això es deu al fet que ajuden al triptòfan a estar més disponibles al cos. Si la vostra dieta manca de triptòfan, vitamines B o magnesi, és molt probable que la vostra producció i secreció de melatonina es vegin afectades i la qualitat del son sigui més pobra.

Menjar per dormir

És raonable, doncs, que després de dietes o dietes excessivament restrictives que us posin en risc de deficiències de nutrients, pot afectar realment el son. Però si augmenteu la ingesta d'aliments rics en nutrients específics, pot ajudar-vos a millorar la qualitat i la durada del son.

Els aliments lactis, per exemple, poden ser genials per ajudar-vos a dormir. El lacti no només és una font excel·lent de triptòfan, sinó que també conté vitamines de magnesi i B que ajuden a promoure l'activitat i la disponibilitat del triptòfan. Els fruits secs, com els productes lactis, també contenen tots els nutrients coneguts que promouen la producció de melatonina i donen suport al seu alliberament.

El peix és una gran font de triptòfan i vitamines del grup B. Els peixos amb ossos, com les sardines, també proporcionaran magnesi. Incloure peixos regularment a la vostra dieta pot ajudar a promoure una producció sana de melatonina quan ho necessiteu. Els llegums, les mongetes i les llenties també contenen altes quantitats de triptòfan i vitamines del grup B. Si afegiu tofu o paneer a un estofat o curri, també podeu ajudar a augmentar la probabilitat de dormir bé. També podeu afegir-hi una mica de soja, que és una altra bona font de triptòfan, per optimitzar el potencial de son.

Vegeu també: Els factors de risc identificats pels metges per a un trastorn de son potencialment violent

I si encara teniu problemes per dormir, és possible que us beneficieu de la carn. La carn de tot tipus conté tots els ingredients essencials per a una bona nit de son. Per tant, si no podeu assentar el cap a la nit, potser penseu en afegir-hi una mica de carn magra a la vostra dieta.

Si teniu gana abans d’anar a dormir, per prendre un refrigeri ideal, proveu una copa de llet semidesnatada o desnatada, un petit plàtan o uns quants fruits secs, tot això pot ajudar a millorar el son i la força de voluntat el dia següent.. També mereix la pena assenyalar que es triga al voltant d’una hora perquè el triptòfan en els aliments arribi al cervell, així que no espereu abans d’anar a dormir per fer-vos el berenar. I també és recomanable tenir una dieta equilibrada que inclogui un munt d’aliments rics en triptòfan durant tot el dia per optimitzar les possibilitats d’un bon somni de nit.

Aquest article va ser publicat originalment a The Conversation de Sophie Medlin. Llegiu l'article original aquí.