Оригами: летучая мышь. Как сделать летучую мышь из бумаги А4 без клея и без ножниц - лёгкое оригами
Taula de continguts:
Fa poc ha portat bosses de compres pesades fins a uns quants trams d’escales? O feu els darrers 100 metres fins a l'estació per agafar el tren? Si ho feu, és possible que hàgiu fet un estil d’exercici, anomenat activitat física incidental d’alta intensitat.
El nostre treball, publicat a British Journal of Sports Medicine, mostra com aquest tipus d’activitat habitual i incidental que et fa malbé i pugui provocar beneficis per a la salut, fins i tot si ho feu en ràfegues de 30 segons, repartides al llarg del dia.
De fet, incorporant més activitat d’alta intensitat a les nostres rutines diàries, ja sigui aspirant la catifa amb vigor o caminant cap amunt per comprar el dinar, podria ser la clau per ajudar a tots a fer exercici d’alta qualitat cada dia. I això inclou persones amb sobrepès i no aptes.
Vegeu també: El mínim d'exercici necessari per obtenir un impuls cerebral és molt raonable
Què és l’exercici d’alta intensitat?
Fins fa poc, la majoria de les autoritats sanitàries van prescriure activitats durant un mínim de 10 minuts, tot i que no hi havia evidència científica creïble.
Aquesta recomanació ha estat refutada recentment per l’Informe consultiu sobre les directrius d’activitat física dels EUA de 2018. Les noves directrius indiquen qualsevol moviment rellevant per a la salut, per molt temps que dura.
Aquesta apreciació dels episodis curts d’activitat física s’alinea amb els principis bàsics d’un entrenament d’interval d’alta intensitat (HIIT). HIIT és un règim molt popular que consisteix en sessions breus repetides, de sis segons a quatre minuts, amb descansos de 30 segons a quatre minuts entre ells.
Entre una àmplia gamma de règims diferents, veiem constantment que qualsevol tipus d'entrenament en intervals d'alta intensitat, independentment del nombre de repeticions, augmenta la condició física ràpidament i millora la salut i la condició física cardiovascular.
Això és perquè quan repetim regularment fins i tot breus explosions d’exercici intens, ensenyem als nostres cossos a adaptar-se (en altres paraules, per aconseguir-ne més en forma), de manera que som capaços de respondre millor a les exigències físiques de la vida (o la propera vegada que exercim amb vigor).
El mateix principi està en joc amb activitats físiques incidentals. Fins i tot les breus sessions de 20 segons d'escalada (60 passos) repetides tres vegades al dia en tres dies a la setmana durant sis setmanes poden conduir a millores mesurables en la condició física cardiorespiratòria. Aquest tipus d’aptitud indica el funcionament dels pulmons, el cor i els sistemes circulatoris, i com més gran és, menor és el risc de malalties cardíaques futures.
De fet, la investigació suggereix que la intensitat de l’activitat física pot ser més important per a la salut a llarg termini de persones de mitjana edat i majors que la durada total.
Assolible per a tothom
Els principals motius pels quals la gent no fa prou exercici solen incloure el cost, la manca de temps, habilitats i motivació.
Els règims d’exercici com l’entrenament en intervals d’alta intensitat són formes segures i efectives d’incrementar l’aptitud física, però sovint no són pràctiques. Les persones amb afeccions cròniques i la majoria d’edats mitjanes i grans, per exemple, probablement requeriran la supervisió d’un professional de l’exercici físic.
Caminar des de i cap al supermercat és una bona opció si no és massa lluny.
A part dels aspectes pràctics, algunes persones poden trobar episodis d’exercici molt elevats aclaparadors i desagradables.
Vegeu també: El científic del rellotge corporal determina en quina hora fer exercici per augmentar la seguretat
Però hi ha moltes maneres lliures i accessibles d’incorporar l’activitat física incidental a les nostres rutines, incloent:
- Substituïu excursions curtes amb cotxe amb bicicleta o caminant ràpid si és segur
- Caminant per les escales a un ritme ràpid
- Deixar el cotxe a la vora del pàrquing del centre comercial i portar les bosses de compres per a 100 metres
- Fent tres o quatre “esprints de caminar” durant trams més llargs de caminar intensificant el ritme de 100-200 metres (fins que sentiu que la vostra freqüència cardíaca augmenta i us trobeu fora de respir fins al punt que us resulta difícil parlar)
- Camina vigorosa a un ritme d’uns 130-140 passos per minut
- Cerqueu oportunitats per caminar amunt
- Portar el gos a una zona fora de la corretja i fer trot durant 30-90 segons al costat del seu cadell
Aquest tipus d’activitat incidental pot facilitar l’assoliment dels 30 minuts recomanats d’activitat física al dia. També pot ajudar a augmentar la condició física i fer que l'activitat intensa se senti més fàcil, fins i tot per a aquells que siguin els que menys encaixen.
Aquest article va ser publicat originalment a The Conversation de Emmanuel Stamatakis. Llegiu l'article original aquí.
Beneficis de l’exercici: només un entrenament individual pot reprogramar el metabolisme del cos
Ja sabem que el cos continua cremant calories durant hores després de la finalització de l'entrenament. Però un nou estudi de científics a UT Southwestern Medical Center indica que, al cervell, els efectes d'un exercici poden durar uns dies després que finalitzi l'entrenament.
Quan he de fer exercici? L'estudi intensiu de l’exercici revela l’impacte del somni dels entrenaments a la nit
Malgrat la saviesa convencional que suggereix que treballar durant la nit pot fer que sigui més difícil dormir, les noves evidències suggereixen que pot ser que no sigui tan nociu com pensàvem. Els autors d’un document recent suggereixen que els entrenaments nocturns fins i tot poden tenir un o dos vessants.
Píldora d'exercici: el nou tractament de la hipertensió té efectes similars a un entrenament
Els científics de la Universitat de Toledo a Ohio creuen que han desenvolupat una recepta per a una píndola que pugui imitar els beneficis per a la salut a llarg termini de l'exercici. El seu tractament pot generar productes químics que puguin proporcionar els mateixos beneficis que la dieta i l'exercici físic, alleujant la pressió arterial alta sense fer exercici.